吃素食都不能吃哪些食物(吃素哪些食物不能吃)

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1.全谷物，包括燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉，用来代替细粮，如白米饭、白馒头、白面条。全谷物应占每日谷类食物的1/2(纯素)或2/5(蛋黄)。这些粗粮保留了谷物的营养精华，含有更多的铁、锌和维生素。

2.普通豆制品，包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等。富含优质蛋白质，可替代肉类蛋白质。素食者每天应食用相当于50~80克大豆的豆制品；每天吃25~60克蛋清。50g黄豆相当于145g北豆腐(硬)，280g南豆腐(嫩)，350g内酯豆腐，730g豆浆，110g豆腐干，40g豆腐。这些数值意味着素食者应该每天至少吃两次豆制品。

3.发酵豆制品，包括腐乳、发酵豆浆、豆酱、酱油和生抽，是唯一能提供维生素B12的植物性食物。素食者每天必不可少。平均5-10g蛋黄可以少吃或者不吃。一般来说，这些发酵豆制品中微生物繁殖越多，风味(品质)越好，合成的维生素B12也越多。

4.杂豆，包括绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、芸豆、眉豆等。能提供铁、锌、维生素(有点像五谷杂粮)和更多的蛋白质(有点像豆制品)，营养价值很高。其日常食用量可与全谷物结合，占全天主食的1/2。

5.坚果，包括核桃、花生、瓜子、南瓜子、开心果、杏仁。富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素，具有很高的营养价值。素食者每天吃20~30克(可食用部分)，约2小把(一只手)；蛋清每天吃15到25克坚果。

6.食用菌，包括香菇、木耳、鲜菇、平菇。属于蔬菜类(含有维生素和铁、锌、钙等。)，但与普通蔬菜不同的是，它们还含有更多的蛋白质。蛋白质质量优良，能为素食者提供更好的蛋白质。

7.海藻包括紫菜、海带、裙带菜，类似于食用菌，也能为素食者提供维生素、铁、锌、钙和蛋白质。海藻还提供n-3多不饱和脂肪酸。建议海苔与食用菌混合食用，素食者每天食用5 ~ 10g(干重)。蛋清可以少一点。

8.各种植物油，优选包括亚麻子油或紫苏油。这两种油富含亚麻酸，是素食者n-3多不饱和脂肪酸的主要来源。这些脂肪酸对血脂健康和免疫力非常重要。这两种油适合凉拌、做馅、煲汤、蒸。

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