6到12岁儿童饮食营养搭配菜谱(儿童期对饮食营养有什么要求)

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6到12岁儿童饮食营养搭配菜谱

饮食一直以来都是们最关注的话题，尤其是在儿童时期，饮食对于儿童的成长有着重要的作用，很多妈妈们都会为之烦恼，不知道该如何搭配。

那么，儿童饮食营养搭配菜谱，6到12岁儿童膳食指南?让们一起来了解看看。

🍳多样化饮食

6-12岁的儿童是属于学龄期，这时候的饮食应该以正餐为主，少量摄入零食。这时候的饮食要多样化，保证营养齐全的同时并做到清淡饮食。

🥛含钙类食物

可以经常吃含钙类的食物，如奶及奶制品等，以保证钙的充足，从而促进骨骼的健康发育。

🍖含铁类食物

还要经常吃含铁的食物，如瘦肉等。

🍲高蛋白早餐

们可以在早餐的时候选择做一些高蛋白的食物，如三鲜蛋羹、各种粥等。

🥦膳食纤维午餐

中午的话可以适当添加一些膳食纤维，如蔬菜、红薯、玉米等。

🍚谷薯类晚餐

晚餐的话就可以稍微清淡一些，多吃一些谷薯类、肉蛋类的食物。

🏃‍♂️锻炼身体

除了要保证饮食均衡之外，孩子平时也要注意多喝水，不喝或少喝含糖饮料，不养成偏食节食、暴饮暴食的坏习惯；另外最好就是保证每天至少活动半个小时，以此来锻炼身体。

儿童期对饮食营养有什么要求

食物与营养是人类生存的基本条件，且营养状况的好坏还是影响人口素质的重要因素。

儿童处于生长发育阶段，对营养的需要量较大，但其消化功能尚未完全成熟，易发生各种营养紊乱。

因此，营养的合理供应是非常重要的了，但是这一时期孩子的活动范围大于幼儿时期，但自控制能力又远不及成年人，就需要父母外孩子的饮食选择及搭配上多花一些心思。

关于儿童饮食，父母须知的11条原则！

原则一、食材多样化

①尽可能多的保证食材种类丰富

②不同食材搭配，不同烹饪方式，保持食谱复杂多样

不同食材、不同烹饪方式，营养素种类、含量不同。食用多样的食材与食谱，保证营养素的全面摄入。

原则二、每天一杯奶

①200-300毫升/天

②补充钙质、优质蛋白质

③若不耐乳糖，可少量多次或用酸奶替代

钙质是儿童生长发育重要的营养成分，奶类是钙质补充的最佳来源，建议每天一杯奶，但是不建议饮用太多含添加糖的奶类。补充钙质，奶酪、奶粉、奶皮也是不错的选择。

原则三、鸡蛋每天吃

①1-2枚/天

②补充优质蛋白、胆固醇

鸡蛋富含优质蛋白、胆固醇、维生素A、钙等营养物质，建议儿童每天食用1-2枚鸡蛋，补充生长发育所需。

原则四、蔬菜为主

①400-500克/天

②补充维生素C、膳食纤维

③补充膳食纤维

④不可用水果替代

⑤先洗后切，减少营养流失

蔬菜是膳食纤维的良好来源，另外富含维生素A、维生素C、矿物质等，其中深色蔬菜营养价值更为丰富。保证餐餐有蔬菜，腌菜、酱菜要少吃。

原则五、肉类、水产为辅

①80-150克/天

②畜禽肉，补充铁、蛋白质

③注意：排骨脂肪含量较高

④水产，补充优质蛋白、不饱和脂肪酸

既要喝汤，也要吃肉。

肉类、水产的营养价值远大于汤；烹饪方式多蒸煮，少油炸或烧烤；切成小块更有利于控制摄入量。

原则六、新鲜水果更健康

①300-400克/天

②流水冲洗

③榨果汁，勿去渣

④果干，添加糖较多，不宜吃太多

水果与蔬菜营养价值不同，不可相互替换食用。新鲜水果相较于果汁、果干、蜜饯等更有营养。保证天天吃水果。

原则七、谷薯粗细搭配

①250-360克/天

②勿额外添加糖

③谷物与杂豆类食材搭配，蛋白质利用率更高

谷薯类食材食用量最大，可搭配不同食材制作主食。精致谷物质地细腻、绵软，但是经过精细化的加工，去除了大量营养物质，需要与粗粮搭配，一起食用，保证儿童吸收营养更全面。

原则八、豆类及其制品要吃

①40-50克/天

②含水高的豆制品“如豆腐、豆浆”，需增加摄入量

豆类与谷物类食材一同烹饪，可提高蛋白质的利用率。

PS：发酵后的豆制品更容易消化吸收；另外大豆经发芽后，除原有营养素外，还含有较多维生素C。

原则九、喝白开水

①少量多次

②饮料中糖分、添加剂较高，不利于儿童生长发育，尽量避免饮水不能等口渴后再喝，应少量多次饮用。儿童活动量较大，水分需要量也大，建议饮用白开水为主。并且不宜餐前大量饮水，以影响食欲与消化。

原则十、均衡饮食

儿童处于生长发育重要阶段，帮助孩子养成不挑食、不偏食的好习惯，各类食材均衡搭配食用。

原则十一、增加户外活动

①60分钟/天

②限制看电视、电脑、手机时间，多户外活动

除了营养膳食的摄入，还需要注意合理安排户外活动或运动。适量的锻炼“如攀爬、散步、跑步、骑车、跳舞等”有利于儿童肌肉的强化，避免过多静态活动“看电视、玩手机、平板、电脑等”，以免眼睛或肌肉受到损伤。

儿童少年是当中一个特殊的时期，需要全面的膳食营养，需要父母耐心细致的照顾；而父母，是孩子最好的老师。在孩子的成长道路上，帮助他们养成良好的饮食习惯，让孩子们健康、快乐成长。

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