有氧运动会掉肌肉？(为什么长时间的有氧运动会掉肌肉)

本文给大家分享的是有氧运动会掉肌肉?，为什么长时间的有氧运动会掉肌肉的相关内容！

有氧运动一直以来都被认为是减肥的最佳选择，但是你是否听说过有氧运动会掉肌肉的说法呢？

那么，为什么长时间的有氧运动会掉肌肉呢？这个问题困扰着许多人。事实上，有氧运动并不会直接导致肌肉流失，而是会减缓肌肉生长的速度。

一、为什么长时间的有氧运动会掉肌肉

这是很多减肥朋友担心的。

既怕有氧运动时间太短导致减肥效果差，又怕时间太长导致肌肉流失得不偿失。

那么为何长时间的有氧运动会导肌肉流失呢？

怎么预防呢？

为何长时间的有氧运动会导致肌肉流失。

人体三大储能物质:蛋白质，脂肪，糖类。

这三种在人体消耗的顺序没有严格的前后之分，只有多少之分。

一般来讲，在跑步的初期，人无时无刻就在消耗脂肪和身体糖分，也会额外消耗一点蛋白质。

时间一长，身体糖类不足，那么蛋白质消耗占比就会增大。

蛋白质组成我们身体的基本结构，肌肉和内脏都是有蛋白质组成的。

为了保证内脏的正常运行，过度运动时，首先消耗的就是身体肌肉，严重导致内脏衰竭。

预防以及补救措施

1.每次有氧运动不要超过1个小时。

2.有氧运动后多补充能量，多吃蛋白质含量丰富的肉类。

3.每周做几次力量训练，如引体向上，俯卧撑，硬拉，平板支撑。

有氧运动必然会导致肌肉流失，但是这些运动可以刺激肌肉的再生成。

二、三公里有氧跑步会掉肌肉吗

三公里有氧跑步不会导致肌肉流失，相反，它可以增强肌肉的耐力和弹性。有氧运动可以促进心肺功能的提高，增加氧气供应，有助于加速代谢，促进脂肪燃烧，从而减少脂肪堆积，不会导致肌肉流失。

合理的饮食和补充足够的蛋白质，也是保持肌肉健康的关键。

三、撸完铁做有氧会掉肌肉吗

撸完铁之后再做有氧运动，不会直接导致肌肉下降，但是如果你不注意饮食和休息的话，会增加身体的代谢和消耗，从而导致肌肉减少。

在做有氧运动的同时，也要合理饮食和休息，以维持肌肉量和体态。

四、有氧做多了容易掉肌肉和力量刷脂真的比增肌轻松很多吗

有氧运动做多了的确会掉肌肉和力量

在进行有氧运动的时候，我们的身体处于有氧氧化供能状态下，此时身体会氧化分解体内的糖、脂肪和蛋白质来合成ATP给身体进行供能。

我们刚刚开始做有氧的时候，身体会以体内的糖作为主要的供能来源，随着有氧时间的增加，脂肪在供能系统中的占比逐步提升，在30分钟左右脂肪会超过糖成为身体主要的供能来源，我们有氧的时间越长，减脂的效果越好。

但是在整个有氧的过程中，蛋白质始终会以很小的比例在参与分解供能，当我们有氧运动达60分钟左右的时候，由于体内的糖已经被大量消耗，蛋白质的分解比例会开始上升，而肌肉是我们身体内最大的蛋白质储存仓库，这个时候身体就会分解肌肉来给有氧运动供能。

这就是为什么我们经常说有氧运动最好保持在30-60分钟之内，因为既能够起到足够的减脂效果，又能够尽可能地减少肌肉的消耗。

而肌肉的消耗必然会导致力量的下降，所以有氧做多了是很容易掉肌肉和力量的，你看经常长跑的人肌肉体积都是很小的，就是这个原因。

减脂的确是比增肌简单轻松很多

一、减脂的核心就是热量缺口

我们的体重增减取决于我们每天的热量控制，只要我们确保每天摄入的热量小于我们消耗的热量，身体就会分解体内的糖、脂肪和蛋白质来补足缺失的热量，我们就瘦了。

减脂期间，我们只需要保证一定量的力量训练，配合有氧运动和饮食，确保每天有300-500大卡的热量缺口，这样我们每周就能减去0.5-1公斤以脂肪为主的体重。

3-6个月的时间，我们就会取得非常明显的减脂效果了，甚至看到腹肌线条都不是不可能。

二、增肌相对减脂复杂很多，需要同时做好训练和饮食和休息，耗时更是以年来计算

增肌是一个复杂很多的过程，我们需要通过对身体各部位的肌肉进行锻炼，起到足够的负荷压力，对肌纤维造成撕裂，然后通过补充足够的营养及充分的休息，来获得超量恢复的效果，让新长好的肌纤维比之前更粗壮结实。

1.增肌训练需要遵循力量训练超负荷原则

我们肌肉增长最主要的因素就是获得机械张力，根据力量训练的超负荷原则，我们需要使用足够重的重量和足够大的强度，我们的肌肉才会受到刺激，从而获得增肌的效果。

这里我们要引入RM的概念，RM就是RepetitionMaximum，1RM指的是我们能够标准完成一个动作所能使用的最大重量，用这个重量做完这个动作后我们就无法再做第二下训练动作了。

一般我们会使用8RM-12RM的重量来进行训练，这能让我们获得更大的训练容量，达成增肌的效果。

2.增肌训练要满足力量训练渐增超负荷原则

当我们以一个重量进行训练一段时间后，我们的肌肉获得增长，此刻这个重量对我们的肌肉就起不到之前一样的刺激效果了。

这个时候我们就需要根据我们肌肉和力量增长的水平逐步提升我们的训练重量和强度，让肌肉始终保持足够的负荷刺激，这就是力量训练的渐增超负荷原则。

所以我们想要肌肉增长，就需要保持训练强度的增加，而这个过程是漫长的，可能当你有一定训练基础以后几个月的艰苦训练才能提升一点点的训练重量。

3.增肌要保证足够的营养和休息

增肌除了训练外，我们还需要保证足够的营养和热量盈余。

这要求我们增肌期间，每天每公斤体重要摄入2G以上的蛋白质，才能有效地保证肌肉增长所需的能量。

一般一只鸡蛋有大约7.5G的蛋白质含量，100G牛肉有20G左右的蛋白质含量，这就是为什么我们看到许多健身人生每天会吃大量的鸡蛋和牛肉的原因。

和训练相比，在增肌中后期吃会是一个更难的方面。随着肌肉量和体重的增加，我们的蛋白质摄入量很难通过日常饮食保证，这个时候可以选择使用蛋白粉来补充缺失的蛋白质。

肌纤维的修复和合成都是在我们的睡眠中发生的，所以想要保证增肌效果我们需要有充足的休息时间，如果休息不好，可能我们这几天的训练饮食都会白费功夫。

这意味着我们要放弃许多会影响饮食和休息的活动，健身增肌的一大难点就是孤独，你必须放弃许多社交活动才能有很好的锻炼效果。

4.肌肉的增长周期要以年来计算

和减脂3-6个月就能有明显效果不一样，增肌是一个漫长的过程。

在第一年，新手可能能获得10来斤的肌肉增长效果，第二年增肌的效果就会减半，3第三年在下降许多，3年后可能拼命锻炼保证饮食睡眠才能增加很少的肌肉。

这个过程中还需要我们像上面的要求一样刻苦锻炼，保证饮食和休息才可以，许多人练了好几年完全没有训练痕迹就是因为上面几个环节有没做好的地方。

总结

减脂和增肌相比的确简单很多，只要做好热量控制就能有明显地减脂效果。

多做有氧能提升我们减脂的效果，但是会让肌肉和力量受到损耗。

增肌的过程漫长而艰苦，需要我们做好训练、饮食和休息每个环节，是一个孤独而漫长的过程，这也是为什么肌肉男那么少的原因了。

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