晨起十分钟运动(早晨十分钟健身)

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短短10分钟的运动，虽然强度不足以全身冒汗，但在拉伸肌肉、活动筋骨后，可以燃烧一整天的热量，提高代谢效果。每天坚持做下去，就会看到健美的效果。

拉伸柔软的拉伸

早晨，体温是全天的最低点，肌肉弹性和关节柔韧性明显偏低。必须先做拉伸运动，让体温慢慢上升再运动，避免韧带或肌肉拉伤。如果早上时间充足，运动前可以重复做几组拉伸运动，运动效果更好。

第一步。躺下踏步，拉伸臀部和腿部肌肉。

a以睡姿平躺，先踏下左脚踏板4秒。

b然后换右脚向下踩，左右重复10次。

STEP2，左右侧躺，暖腰暖腹肌

a平躺，双手微微张开。双脚并拢后，屈膝。

b保持上半身平放，下半身双脚同时向右侧落下，保持4秒，从左到右重复10次。

第三步，腰部旋转，放松骨盆肌肉。

双手叉腰，头肩固定，腰部以4秒的速度向左转，然后左右交替10次。

●Plus！暖腕关节

竖起手掌，用另一只手向后弯曲四个手指，保持4秒钟，然后松开。双手重复弯曲5次。温暖手碗附近的关节，促进周围神经的血液循环。

STEP4，骨盆前后倾斜，脊柱关节灵活。

a双手叉腰，抬头挺胸，臀部后仰，腹部用力按压10秒。

b双手叉腰，从头至颈、胸至腰慢慢向下弯曲，臀部向内夹紧10秒。

拉伸核心运动

为了锻炼腰腹部和臀部的核心肌肉，主啊，利用肌肉和关节的收缩来增加肌肉的柔软度和肌肉力量的伸展，有助于使身体曲线修长匀称，也能改善上班族久坐常引起的腰酸背痛。

STEP1，侧腹扭转，去掉腰背。

一个站立的姿势，高昂着头，双手交叉，轻轻地放在后脑勺上。

b上半身向右扭转，右脚弯曲抬起。你的左肘最好尽可能接触到你的右膝。呼吸4秒的同时，左右交替10次。

锻炼腹肌，防止小腹

a躺下，双膝弯曲，双手交叉放在胸前，头和肩膀抬离地面，作为准备动作。

b腹部受力，扭转后上半身抬离地面。最佳距离是左肘能碰到右边，左右交替10次。

第三步。拉伸背部肌肉以矫正驼背。

a跪姿双脚跪地，手脚张开与肩同宽，收腹，抬头向前看，成为预备姿势。

b从头、肩、背、腰慢慢向上拱起，保持圆背姿势4秒，然后回到动作A，来回做10次。

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