女生臀部训练动作大全(女生臀部训练动作大全)

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一、深蹲式

可以试试深蹲运动，可以很好的锻炼臀部肌肉，让肌肉组织更强壮。当然，在运动过程中，一定要把握好度和角度，避免造成肌肉组织过多或肌肉组织不美观。

姿势分析:

双脚平行，与肩同宽。臀部慢慢下沉，就像坐在椅子上一样，也就是我们通常所说的下蹲。下蹲到一定程度，坚持一会儿，再慢慢站起来。确保膝盖不在脚趾前，保持躯干挺直，背部挺直。

二、深蹲升级:背球

如果你还没有 以前没有做过类似的练习，你可以 不能很好的完成上面提到的深蹲。你可以试着用一个球来帮助你完成它。这个姿势对于初学者来说是非常实用的姿势。你可以每周做三次这个练习。

姿势分析:

把球放在后背和墙之间，然后慢慢蹲下，直到达到上面说的蹲位。小心你的膝盖。;不要超过你的脚趾。

第三，向前一步

臀部肌肉的运动和大腿小腿的协调性也有很大的关系。向前走一步是燃烧卡路里的好运动。

姿势分析:

双脚平行，向前迈一大步。就是身体慢慢下降，膝盖弯曲，保持一段时间。然后，收回前腿。换另一边。膝盖向上弯曲90度，后腿伸直，背部挺直。

四、向前跨步的进化姿势:向后跪。

在你做弓箭步之后，为了进一步刺激和锻炼你的臀部肌肉。可以将后腿跪在地上，也有利于促进髋关节的灵活和适当。这个练习特别适合长时间呆在办公室或办公桌前的人。

姿势分析:

用和上面一样的姿势大步向前，后腿着地在膝盖上。记住不要让你的膝盖向前推动你的脚后跟。

五、球上抬腿

在球上抬起腿，尽量保持腿伸直。增强你肩膀、背部和臀部的肌肉。最好是同时把腿尽量抬高，这样可以锻炼和塑造整个肌肉。

姿势分析:

保持腹部肌肉紧张，背部平坦。收紧臀部肌肉，在球上保持全身与地面平行。尤其是新手，注意不要用背部肌肉。

在球上做提臀动作。

这个小运动可以帮助你锻炼臀大肌，臀大肌是人体最大的肌肉。小心点，唐 不要用背部肌肉，而要用臀部肌肉来工作。

姿势分析:

膝盖弯曲90度，垂直于天空。让臀部和大腿慢慢移动，挤压球，控制身体，保持平衡。

七、横向跨步

边跨踏步可以刺激臀部外侧肌肉、臀部、大腿内侧和大腿外侧的训练。

姿势分析:

一个膝盖向后弯曲。弯曲膝盖的小腿保持垂直于地面。另一条腿直接向侧面伸展。

八、把身体和地板做成一座桥。

这是一种非常经典的锻炼臀部肌肉的，这种的效果非常明显。他对人体臀部和腿部的作用是。

姿势分析:

开始弯曲膝盖，让背部和臀部离开地面。从膝盖到臀部到背部和整个脊柱保持一条直线。呆一会儿，慢慢放下，放松。

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