一日三餐怎么吃孕妇在饮食上要注意食物的多样化

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孕妇在怀孕期间，饮食是非常重要的。

那么，一日三餐怎么吃才能保证营养均衡呢？

孕妇在饮食上要注意食物的多样化，这样才能摄入足够的营养来满足胎儿的生长发育需求。

那么，孕妇应该如何搭配一日三餐呢？本文将为你详细介绍。

怀孕后，小生命在孕妇的子宫里孕育。对于孕妇来说，她们吃的每一口都可能与小家伙的发育有关。她们一点也不粗心，但吃多了怕胖，吃少了又担心宝宝营养不良。

那么，怀孕期间怎么吃才科学呢？

一日三餐，怎么吃？

孕妇在饮食上要注意食物的多样化。日常饮食应包括谷物、土豆、蔬菜和水果、畜禽、鱼、蛋和牛奶以及豆类。食物品种应尽可能多样化。最好每天12种以上，每周25种以上，注意各种食物的合理搭配。谷物约200-300克/天，其中全谷物和杂豆50-150克，土豆50-100克，新鲜蔬菜不少于300克/天。深色蔬菜应占1/2，新鲜水果200-350g/天，果汁不能代替新鲜水果。

鱼、家禽、鸡蛋和瘦肉的摄入量应适当，建议每天约120-200克，尽量少吃肥肉、烟熏或腌肉制品。孕妇还应注意保证乳制品的摄入量，建议各种乳制品的摄入量相当于每天超过300毫升的液态牛奶。

有些孕妇在怀孕早期可能会因为呕吐反应更大，不能吃太多，非常担心营养不足，影响孩子的生长发育，事实上，早期呕吐，食欲不好，孕妇可以根据自己的饮食偏好，少量多餐，只要确保必要的碳水化合物。孕早期，如果孕妈每天吃的食物热量相当于130克碳水化合物的热量，那就不用太担心了。从怀孕中期开始，每天增加50g/天的鱼、家禽、鸡蛋和瘦肉，妊娠晚期增加75g/天（125g）的摄入量。鱼是动物性食物的首选，每周最好吃2-3次深海鱼。孕妇除了坚持选择碘盐外，还应经常食用富含碘的海鲜，如海带、紫菜等。同时，为避免妊娠期贫血影响胎儿正常发育，建议孕妇每天安排20-50克红肉，每周吃1-2次动物内脏或血液。

如何补充各种营养素？

孕妈应该如何补充各种营养素？

叶酸：神经始祖

叶酸对预防神经管畸形、促进红细胞成熟和血红蛋白合成非常重要。

建议孕期叶酸摄入量达到600μg每天，富含叶酸的食物包括动物肝脏、鸡蛋、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚果。

由于天然食物中的叶酸是还原型，在烹饪或加热时容易分解。合成叶酸为氧化单谷氨酸叶酸，生物利用率高。孕妇除了经常吃富含叶酸的食物外，建议整个孕期最好补充叶酸400μg/天。

钙：骨源

怀孕五个月后，宝宝的骨骼和牙齿发育迅速，对钙的需求增加。在这个阶段，孕妈要特别注意保证乳制品、乳制品等富含钙的食物，必要时补充钙。

一般来说，如果孕期乳制品和乳制品的摄入量能达到500mg/天，膳食钙能达到1000mg，那么钙就不能额外补充，但要注意补充维生素D，适当晒太阳。更好地促进钙的吸收。

铁：血的身体

动物血、肝、红肉富含铁，是血红素铁，生物利用率高。孕中晚期每天适当增加20-50克红肉可提供1-2.5铁mg，每周摄入1-2次动物血和肝脏，每次摄入20-50g，可提供4-15mg铁，基本满足孕期铁营养需求的增加。

当一些孕妇在怀孕期间发现贫血或体内铁储备不足时，建议在的指导下补充铁，以免影响胎儿在怀孕期间的正常发育。

DHA：脑黄金

DHA在婴儿大脑和视网膜的发育中起着重要的作用，被称为“脑黄金”，许多孕妇特别关心怀孕是否补充DHA，事实上，在我们的食物中，也有很多DHA哦，如海鱼、蛋黄等，这些食物富含婴儿脑细胞发育所必需的必需脂肪酸，如果孕妇每周吃2-3餐，一餐以上是富海鱼，每天吃一个鸡蛋，还有一些坚果零食，所以没有额外的DHA，如果孕妇通常少吃这些食物，你可以适当地补充DHA。

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