有氧运动减肥时间 减肥有氧跟无氧分别做多长时间合理

本文主要提供有氧运动减肥时间，减肥有氧跟无氧分别做多长时间合理相关内容介绍。

你是否曾经在健身的道路上迷失过方向，不知道有氧运动和无氧运动哪个更适合减肥？或者你想知道，每天应该做多长时间的有氧运动和无氧运动才能达到理想的减肥效果？这篇文章将为你解答这些问题，帮助你找到最适合自己的减肥方法。

一、减脂期无氧和有氧各做多长时间

在减脂期，无氧和有氧运动都是必不可少的。无氧运动可以帮助增加肌肉量，提高代谢率，消耗更多的热量。有氧运动则可以增加心肺功能，提高身体的耐力和健康水平，消耗更多的脂肪。

一般来说，减脂期的无氧运动时间可以在30-45分钟左右，有氧运动时间则可以在45-60分钟左右。但具体的运动时间还需要根据个人的身体状况和目标来定。

建议在减脂期进行无氧和有氧运动时，可以在适当的强度和时间内，根据自己的身体反应来进行调整。

二、减肥有氧跟无氧分别做多长时间合理

简单说，有氧运动是指富韵律性的运动，运动时长约15分钟及以上，中等及中上运动强度（最大运动心率在75%至80%之间）。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。特点是强度低、节奏感强、持续时间较长，要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下，短时间，高强度负荷的运动，肌肉酸痛感消除缓慢。剧烈运动与急速爆发类运动项目，身体需要瞬间产生大量的热量，分解糖进行无氧代谢从而满足消耗。抗阻力训练能增长我们的骨骼肌，让我们的代谢加快，从而达到减脂塑形的效果。

有氧运动可以消耗脂肪

在有氧运动时，体内的积存的糖、脂肪、蛋白质分会被氧气氧化，而且有氧运动中脂肪供能的比例相对较高。

很多人采取跑步、游泳等方式能瘦下来。

无氧运动可以帮助你增加肌肉

平时我们一提到减肥多会建议有氧运动，是因为有氧运动相对强度较小，小白更易完成，且更加安全。但这并非表示，无氧就不适合减肥。事实上，如果不做无氧，你就忽视了消耗热量的最佳武器——肌肉。

有氧+无氧瘦身效果最好

有氧运动消脂效果好，但是在减掉脂肪的同时也消耗了合成蛋白质的氨基酸。这样会导致身体内的蛋白质减少，而蛋白质是肌肉的重要合成元素，缺乏蛋白质，肌肉就会减少。

如果长久单一进行有氧运动，身体的肌肉就会越来越少，没有足量的肌肉作支持，停止运动后，稍不注意，身材就容易反弹。而单一进行无氧运动练肌，体内的脂肪没被消耗，就会显胖显壮。而最佳的运动方式就是将来两种运动方式结合起来。

三、有氧运动，运动多长时间后才可以燃烧脂肪

一般运动时，前期都是在消耗糖类，后期才会动用脂肪。强度如果足够，最少也得40分钟。

所以40分钟以后才可能动用脂肪供能。

建议先做力量练习，加快糖原消耗，再做有氧，效率更高

四、有氧运动必须坚持30分钟以上才能减肥吗

辟谣！有氧运动并不是必须坚持30分钟以上才能减肥的。

只要进行有氧运动锻炼，就会消耗热量，达到减肥的效果，有氧运动时间的长短和减肥的效率呈正比。

想要解释清楚这个问题，就要了解人体的三种供能系统。

有氧运动并不是必须坚持30分钟以上才能减肥

人体有三种不同的供能系统，有氧运动使用的是有氧氧化供能系统

人体存在三种不同的供能系统，分别是磷酸原、糖酵解和有氧氧化供能系统，三种供能系统无时无刻地同时为身体供能，在进行不同的运动方式的时候，会以特定的供能系统为主为运动提供能量。

人体有三大供能系统

当我们进行高强度的力量训练的时候，身体首先会以磷酸原（ATP-CP)系统为身体供能，过程中会消耗体内的APT和CP，由于我们身体储存的ATP和CP并不多，因此磷酸原供能系统大概会维持15-20秒左右，之后身体会转为以糖酵解供能系统为主为运动供能。

糖酵解供能系统会消耗体内的糖原来转换为ATP为运动供能，糖酵解供能系统最多能够维持3分钟左右，但是会产生大量的乳酸作为副产物，乳酸的堆积会导致我们神经的疲劳和肌肉的酸痛，这也是为什么我们在做力量训练到后面肌肉会出现酸痛和力竭的原因。

力量训练以磷酸原和糖酵解供能系统为主

磷酸原系统和糖酵解系统都是在无氧状态下进行的，因此大强度的力量训练也被称为无氧运动。

而有氧运动使用的是有氧氧化供能系统，有氧氧化供能系统是通过氧化分解体内的糖、脂肪和蛋白质来合成ATP为有氧运动持续供能。

有氧氧化供能能直接消耗脂肪

在有氧运动刚刚开始的时候，糖会作为主要的供能来源，脂肪在供能系统中的占比很小；随着有氧运动持续时间的增长，脂肪在有氧氧化供能系统中的占比会逐渐提高，并且在30分钟左右超过糖成为主要的供能来源，这也是为什么有氧运动必须坚持30分钟以上才能减肥这样的说法出现的原因。

运动时间越久脂肪供能占比越高

其实只要进行有氧运动了，就能有消耗脂肪减肥的效果，只是30分钟以上的有氧运动能够有更好的减脂效果而已。

如何进行有氧运动能够更好地减肥

在了解了身体的三大供能系统，并且知道为什么有氧运动并不是必须坚持30分钟以上才能减肥后，我们就能了解如何才能获得更好地减肥效果。

掌握正确的方法，才能更好地通过有氧运动减肥

一、持续30分钟以上的有氧运动

虽然有氧运动不是必须坚持30分钟以上才能减肥，但是30分钟以上的有氧运动会有更高的减肥效率。

建议每周进行4次左右40分钟-60分钟的有氧运动，这样能够获得很好的减脂效果，并且不会因为过长的有氧时间导致分解过多的蛋白质引起肌肉的流失。

每次有氧运动时长在40-60分钟之间

二、维持减脂心率进行有氧运动

有氧运动需要保证一定的运动强度，强度过低和日常的身体活动没有明显区别无法消耗足够的热量达到减肥效果，强度过高则会趋向于无氧运动导致无法维持足够的有氧时长。

维持减脂心率进行有氧运动可以更好地减脂

我们可以通过有氧运动当时的心率水平来判断有氧运动的强度。实验显示，当我们以65%-80%最大心率水平进行有氧运动的时候，会有最高效的燃脂效果。

我们可以简单地通过220-年龄这个公式来估算自己的最大心率，以我个人为例，我今年38岁，我的最大心率为220-38=182跳/分钟，那么当我在118-146跳/分钟的心率范围内进行有氧运动的时候，可以有更好的减脂减肥效果。

有氧运动不同心率水平

三、力量训练后再进行有氧运动

无氧运动也就是力量训练会消耗体内大量的糖原，在力量训练后进行有氧运动，此时身体内的糖已经被大量的消耗，处于较低的水平。

这个时候进行有氧运动，会直接提高脂肪在有氧氧化供能系统中的参与度，能从一开始就有很高效的燃脂效率，一般力量训练后进行20-30分钟的有氧运动就能达到很好的减脂效果。

力量训练后进行有氧运动能更高效减脂

总结

只要运动了就能消耗热量，达到减肥的效果。

想要更好地减肥，养成规律的运动习惯会是最好的方式，无论是力量训练还是有氧运动，只要规律地坚持运动，一段时间后都会收获比现在更好的身材。

养成良好的运动习惯才是减肥最好的方式

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