爬山减脂(爬山减肥的正确方法)

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爬山属于有氧运动，可以使肌肉获得比平时多10倍的氧气，从而增加血液中的蛋白质和免疫细胞的数量，帮助体内的有害物质排出；在促进新陈代谢的同时，还能加速脂肪消耗，所以爬山也有塑形的作用。坚持下肢耐力运动，有助于改善关节功能，维持肌肉和运动器官的协调性，增加骨骼中矿物质的含量，减少骨质疏松，刺激骨细胞的生长。

在攀岩中，你的臀大肌和股四头肌(也就是大腿前侧肌肉)会得到有效的锻炼。爬山对于减少腿部脂肪，塑造上翘的臀部很有帮助。很多经常锻炼的人都知道，你也可以在跑步机上设置一个坡度，相当于爬山。这种运动对腰腹的锻炼很有帮助，尤其是塑造优美饱满的屁股。

据测量，以每小时2公里的速度爬上山坡30分钟，大约消耗500千卡热量，相当于游泳45分钟或在健身房做50分钟枯燥的运动。

一、不同年龄对爬山的要求不同。

25岁爬山

青春就是资本，资本就是你强壮的身体。为了保持或提高你的身体素质，你应该在运动中挑战自己。你有可能大踏步快速前进。你要在高强度的运动中证明自己的实力，赢得别人的敬佩，全面提升自己的身体素质。

在25岁的时候, "有氧运动的有效心率范围应该是最大心率的70% ~ 85% (140 ~ 165)。这种强度的运动可以提高心血管耐力，燃烧更多的体脂。

30岁爬山

你需要一个相对平稳的过程，唐 不要紧急停车，也没有必要急冲甚至冲刺。均匀快速的速度最适合你。

在30岁的时候, "有氧运动的有效心率范围应该是最大心率的60% ~ 70%(160 ~ 135之间)。这种强度的运动有益于健康和心血管系统，比低强度的运动燃烧更多的热量(包括脂肪)。建议你长期以这个强度运动。

35岁爬山

小步幅匀速爬山可以提高整体健康水平。

在35岁的时候, "有氧运动的有效心率范围应该保持在最大心率的60%左右。长期运动可以降低体脂和血脂。你会感到放松和轻微出汗，但不要 无所谓，只要在允许的范围内，它就不会。;这在很长一段时间内都不重要。在爬山的同时，你可以欣赏山中的美景，或许你会从一草一木中获得更多的人生启迪。

身体就像一台机器，加速运转需要一个过程。刚开始的时候，先慢速爬升5到10分钟，然后根据自己的身体状况逐渐加速。但在这个过程中，请尽量保持匀速，你的身体可以承受。同样，下坡时，最好保持加速——匀速——减速。运动的状态。

因为目的是健身，请不要 不要盲目地和别人比速度。人体的骨骼、肌肉和内脏都是惰性的。It 这并不是说你不知道。;不是你有能力，而是你需要一个过程。只有通过锻炼，我们才能充分发挥我们的身体素质。有的人开始拼命爬，结果气喘吁吁，头晕目眩，甚至再也不敢爬了。事实上，刚开始爬山，落后和放慢速度并不重要。;这并不意味着你身体不好。经过锻炼，你一定会赶上或超过别人。

我应该多长时间爬一次山？

在爬山的过程中，腿部和臀部的肌肉发力，可以消耗大量脂肪，使腿部的肌肉纤维变细变长，防止臀部下垂。既然有这么多好处，那我是不是可以天天爬？最好不要。因为爬山需要很大的体力，肌肉恢复也需要时间。

对于不喜欢的人。;t没有运动基础，至少要隔两三天，身体不好的要一周才能恢复。你的运动频率可以是一周一次，也可以是每隔一周一次。

运动训练中有个概念叫 "过度回收 "，也就是说人体机能(如力量、心肺功能)要提高，就必须运动(增加负荷)。但是休息一段时间后，就会逐渐退化到之前的水平。如果你能在退步之前坚持锻炼，你的身体机能就能得到提高，攀上更高的台阶，这就是 "过度回收 "。

所以对于有运动习惯的人来说，运动是不能中断的，否则效果会大打折扣。间隔大概两三天。如果你能 不要每周都爬山，至少每两三天做其他有氧运动。

健身房里的楼梯训练器和攀岩机，可以锻炼大腿和臀部，增加耐力，起到和爬山一样的锻炼作用。或者每天在家练习蹲马步5 ~ 10分钟，感觉累了就休息1分钟。最简单的运动就是爬楼梯，坚持运动，然后你去爬的时候会觉得腿特别壮。

3.你打算什么时候去爬山？

下午5点到8点是锻炼的最佳时间。此时人体的运动功能最强。经过一天 的活动，身体得到了热身，活动能力最强。所以，这是做有氧运动的最佳时机。

也许爬山不适合你。

爬山是一项大众运动，因为对技术要求不高，大部分人都可以参加。但也有一些人因为身体原因不适合爬山，比如:

患有腿部疾病的人

如关节炎和骨质疏松症。上山时膝关节要弯曲到130° ~ 150°，这是髌骨负担最重的角度，容易引起膝关节疼痛。下山时，下半身的骨骼和关节要承受很大的冲击，会加重病情。所以关节炎和骨质疏松的人最好不要爬山。

冠心病患者

爬山时体力消耗大，血液循环加快，身体负担加重，容易诱发心绞痛和心肌梗塞。

癫痫患者

不适合爬山。一旦癫痫发作，你会活下来。有生命危险。

动词 （verb的缩写）有关注意事项

呼吸:利用攀岩减肥需要掌握一定的技巧，比如呼吸。在整个攀爬过程中，需要遵循一定的呼吸频率。一般情况下，心率保持在每分钟120-140次为宜，然后逐渐加大强度。你可以 t突然加快脚步或拼命冲刺，会导致呼吸频率变化，引起身体不适。

省力:爬山减肥需要掌握省力技巧。最省力的方法是爬山时身体前倾，这样可以节省你1/3左右的体力。下山时可以采取之字形，这样可以保护膝盖不受冲击，节省体力。

补水:任何运动都需要补水，攀岩减肥也是如此。特别是在攀岩前10-15分钟要喝400-600毫升的水，攀岩时遵循少喝多喝的原则，可以减轻运动时缺水的程度，也是最科学的饮水方法。

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