减臀部最快最简单的动作(减臀部最有效的方法教程)

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什么？;减肥的最好方法是什么？有些女生很苦恼:臀部脂肪很多，但是夏天快到了。我们能做什么？唐 别急，奇丽会给你介绍最快的减肥方法，让你快速减肥。Holding hold裤子不是问题。

往后站，抬起你的腿。

双手放在椅背上站立，右腿伸直，压脚背，抬回极限。右腿保持伸直压脚背，然后向前抬起，算一次，连续做30次后换脚。小贴士:腿、膝盖、脚趾要直，不能弯曲，上身要直。

臀部转动

仰面平躺，双膝抵胸，双手平放双肩紧贴地面，臀部慢慢向右转，尽量使双膝紧贴地面，同时将头转向左侧；呼气，回到原来的姿势，然后吸气，反方向重复上述动作；然后，吸气，使臀部慢慢离开地面时肌肉收缩，背部的下、中、上部位相继抬起，直到身体被肩胛骨支撑。保持这个姿势10秒钟。呼气，慢慢放低身体。重复2次，逐渐增加到5次。小贴士:做动作的时候要呼吸，但最好是均匀呼吸。

伸展一 单腿站立。;的臀部

双手叉腰站立，左脚伸直，后退一大步，使前方右脚膝盖弯曲90度。然后收回左脚换右脚，算一次，一共做30次，两边有节奏。小贴士:膝盖弯曲时不宜超过脚趾。做这个动作的时候，注意膝盖和脚趾要面向正前方。

手拉着手，踢在地上。

把你的左侧贴在地上，用手触摸地面，不要 不要向后倾斜你的臀部，向前抬起你的右腿，直到它与你的身体成90度，而你的右脚没有。;t土地。然后右脚踢回极限，数1次，一共做10次，再换另一边做。小贴士:保持上半身稳定，不要做运动。;做动作的时候不要摇晃。

扶着墙，用双臂抬起腿。

双臂伸直扶墙，右腿独立，重心转移到右手掌心。然后身体向前弯曲，同时呼气，左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替做15次，不要弯曲双腿。早晚各做一次，每天坚持做，这样运动可以收缩腹部，形成从腰部到臀部的优美曲线，从而达到健美的目的。小贴士:唐 做的时候不要翘腿，记得每天坚持。

后脚尖臀桥

臀桥可以瘦臀瘦腿，做的时候身体不需要抬的太高或者太低。臀部需要有充分的挤压感(感觉一张纸被夹住)。起始位置:双脚打开与肩同宽，脚跟着地；大腿和小腿呈90度夹角；上半身自然躺在垫子上，双手放在身体两侧。臀部发力提臀。此时大腿内侧微微发力，同时大腿和脚趾向外旋转，感受臀部的充分压缩。用力过程中慢慢呼气吸气。

跪腿伸展

据健身教练介绍，跪腿外展的臀部活动度是自重深蹲的4倍，可以帮助我们更好地瘦大腿和臀部。跪在垫子上，手腕、手肘和肩膀在一条直线上，垂直于地面和大腿。与地面成90度的夹角；保持腹部绷紧，颈部自然，注视一个固定点，保持骨盆稳定；呼气时，一条腿的脚尖向后向上伸展，腿不要抬得太高，让臀部有被挤压的感觉。吸气，恢复到起始位置。

单手侧向支撑

这个动作可以让久坐的人防止臀部肌肉的退化，做10次就会觉得有点累，但是要坚持单方面做10次。将身体一侧支撑在瑜伽垫上，颈部自然放松，肘部保持在肩部正下方，与地面呈90度；保持耳朵、肩膀、胯部、大腿和膝盖在一条直线上；双腿屈膝，大腿部呈90度角；用脚勾脚趾，靠在脚后跟上；收紧腹部，用侧腹的力量向天空的方向抬起双腿，仿佛有一条线将你的髂骨笔直向上拉。双脚脚跟并拢，呼气，大腿膝关节向上打开，感受臀部的充分压缩，吸气时恢复。唐 动作时不要屏住呼吸。

跪下，抬起你的腿

运动涉及臀部、腹部、下背部，但主要是用来锻炼臀部。经常被健美操班选择。跪在地板上，用手肘和膝盖支撑自己。请注意保持背部挺直。然后将右脚向后向上抬起，收回。每条腿重复该动作2组，共20次。

双手支撑

这个瘦臀动作需要感受臀力，有点类似瑜伽里的动作。坐在地板上，双腿并拢伸直。双手放在臀部后面；吸气，抬起身体成一条直线，尽可能长时间保持这个姿势。可以明显感觉到臀部的肌肉在用力。臀部保持紧张状态3-4秒，慢慢回到坐姿，呼气。2组重复这个动作20次。

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