孕期如何成为辣妈 孕期怎么当辣妈(2)

促进铁吸收的四种方法

除了从食物中摄入足够的铁外，还有哪些饮食技巧可以提高人体对铁的吸收率，事半功倍。

建议妈妈们从以下几点入手。

糖类Sugar

一般果糖、黑糖等糖有促进铁吸收的作用，但因为吃太多糖会导致体重增加，导致肥胖，甚至导致妊娠糖尿病或高血压等疾病，玉燕营养师提醒孕妇，可以从烹饪方法开始更好，如高铁成分糖醋烹饪，避免直接摄入额外的糖。

有机酸Organic acid

富含柠檬酸、乳酸等有机酸也是促进人体铁吸收的重点，如柑橘柠檬、番茄、葡萄柚等水果，可与高铁配料一起食用。

肉类meat

一般来说，食用肉类，无论是红肉（如牛肉、羊肉）还是白肉（如鱼、鸡），只要与高铁配料一起食用，就能增加人体对铁的吸收。

维生素C VitaminsC

专家表示，橙子、樱桃、葡萄柚、柠檬等水果富含维生素C，妈妈们不妨吃高铁食物，可以搭配这些水果或天然水果榨汁，没有额外的糖，是增强铁吸收的好方法。

注意减少铁的吸收

单宁酸 Tannin

由于单宁酸与铁结合后沉淀，阻碍身体对铁的吸收，富含单宁酸的饮食来源，如茶、咖啡和红酒，不适合与高铁配料一起食用。

草酸Oxalic acid

卷心菜、巧克力、茶和花生是常见的富含草酸的食物，但由于草酸本身会与铁相互抵消，导致真正进入体内的铁更少，所以不建议在吃高铁配料时一起吃。

植酸Phytic acid

植酸主要存在于谷物中，如谷物、燕麦和荞麦，因为植酸会与铁结合，减少人体对铁的吸收，所以母亲应该避免同时使用。

磷酸Phosphoric acid

一般来说，磷酸会阻碍铁的吸收，而中国人最常接触的磷酸主要来自碳酸饮料（如可乐）。

例如，如果母亲吃富含高铁的牛排，她们就不应该喝可乐，以确保铁的正确吸收。

Smart tips

促进或竞争吸收，2小时为标准

考虑到人体吸收代谢的因素，食用促进铁吸收或竞争吸收食物的标准一般为2小时。

例如，如果孕妇在早上11点：00点，喝一杯富含维生素C的橙汁，时间点前后推2小时，即上午9点：00～下午1：吃富含铁的猪肝可以提高吸收效率。

相反，如果孕妈咪已知在上午11点吃富含铁的红苋菜，那么当天上午9点：00～下午1：不建议在00个房间里吃燕麦或可乐。

素食孕妈妈，怎么吃铁妈妈，怎么吃铁妈妈，

正如前面提到的，动物铁（血基质铁）比植物铁具有更高的吸收利用率，因为素食孕妇的铁来源主要来自铁吸收率低的植物性食物，加上植物酸、草酸、咖啡因等成分会干扰铁的吸收，所以素食孕妇更容易出现铁摄入不足。对此，专家表示，素食孕妈咪除了多吃含铁量高的蔬菜(如红苋菜、红凤菜)外，只能从有机酸、维生素C和糖的搭配入手。有些孕妈咪会把市面上卖的铁作为铁的补充来源，但由于此举容易引起恶心、不适或便秘，不建议在怀孕第一阶段食用，值得注意的是，服用铁有时不容易计算过量，孕妇需要特别注意每日铁上限标准（45毫克）。

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